Jak walczyć ze stresem? Jak pozbyć się stresu i się relaksować?

Posted on

Każdy okres w historii dziejów cierpiał swoje bolączki. Kiedyś były to wojny, epidemie lub głód. W porównaniu do poprzednich momentów w historii człowieka, teraz jesteśmy właściwie wolni od problemów, o których oddalenie modlili się nasi przodkowie. Sprawa jednak nie wygląda wcale tak różowo.

Rzeczywistość nie znosi próżni i wyzwolenie się od kwestii, które dręczyły poprzednie pokolenia, nie gwarantuje nam wcale wolności jako takiej. W to miejsce wchodzi inny, lecz równie niebezpieczny wróg naszych czasów…

Wróg numer 1, czyli życie w stresie

…a jest nim stres. Stres towarzyszy nam w drodze do pracy, w życiu zawodowym i prywatnym, jest z nami właściwie od pierwszych dni naszego życia. I pewnie nie ma w tym nic złego, o ile mieści się on w granicach wytrzymałości człowieka, albo sobie dobrze z nim radzimy. Życie w stresie to charakterystyczny symptom w szczególności współczesnych czasów. Niestety, nie przekłada się na powszechną świadomość jego negatywnych skutków, a sprawia, że ignorujemy problem, bagatelizując go. Często przyczyny chorób, które bezpośrednio łączą się z przeżywaniem stresu o dużym nasileniu są mylone z innymi czynnikami lub całkiem pomijane.

W świecie nauki pojawia się coraz więcej publikacji na temat wpływu stresu na zdrowie człowieka. Stres jest powodem chorób serca, gorszego samopoczucia, załamań nerwowych, długotrwały stres może doprowadzić nawet do depresji. Niekiedy, działa również somatycznie i może objawiać się częstszymi infekcjami, problemami z sercem, oddychaniem lub snem, u kobiet z regularnym miesiączkowaniem. Niektórzy w stresujących odczuwają dolegliwości związane z układem trawiennym, bólami głowy, wahaniem wagi czy nadmierną potliwością.

Czym właściwie jest stres?

Dla każdego jest prawdopodobnie zgoła czymś innym, a to dlatego, że każdy z nas inaczej odczuwa stresujące sytuacje. Uczucie stresu jest niczym innym jak reakcją naszego organizmu na to, co dzieje się wokół nas. W psychologii znamy pojęcia stresu biologicznego (doskonałe objaśnienia znajdziemy w pracach naukowych Hansa Selye’a), który warunkuje nasze reakcje fizyczne oraz stresu właśnie psychologicznego (tu odsyłamy do prac Lazarusa lub Hobfolla). Wielu naukowców twierdzi, że bez stresu życie byłoby niemożliwe. Istnieje stres, który motywuje nas do działania i właściwie jest przyjemny tzw. dobry stres lub eustres, po wykonanym zadaniu znika. Problem pojawia się wtedy, kiedy stres jest za duży lub trwa za długo. Taki stan nazywamy złym stresem lub dystresem i to właśnie on powoli, ale skutecznie sieje spustoszenie w naszym organizmie.

Fazy stresu

Jeden z polskich psychologów Janusz Reykowski, w swoich pracach wyszczególnia trzy fazy reakcji na stres, biorąc pod uwagę stopień nasilenia czynnika awersyjnego (stresora):

  • Faza reakcji instrumentalnych – to faza reakcji na stres, kiedy nasza reakcja nie przekracza progu odporności na stres. Działa mobilizująco na organizm, pobudza i motywuje w pozytywnym wymiarze, dzięki temu jesteśmy bardziej wrażliwi na bodźcie i wyczuleni na otaczające nas okoliczności. Taki stres sprzyja rozwiązywaniu zadania.
  • Faza krytyczna reakcji na stres – stres jest tak duży, że rozbija naszą koncentrację i działanie. Jest to moment, w którym poziom stresu przekracza naszą odporność na stres, dlatego też naszemu funkcjonowaniu brak elastyczności i zbytnio koncentrujemy się na szczegółach. Wówczas jesteśmy narażeni na przykre reakcje emocjonalne takie jak lęk czy gniew.
  • Faza reakcji obrony przed stresem – jest to stan, który może objawiać się w przeróżny sposób, zależnie od organizmu. Częste symptomy to agresja, wycofanie się czy ucieczka. W wielu przypadkach pojawia się również etap regresji, czyli zachowań, które są nieadekwatne do sytuacji lub wieku, fantazjowanie czy izolacja.

Jakie są przyczyny stresu?

Najbardziej stresogenne czynniki to problemy w pracy i związku. Wysoko w skali obciążenia stresem znajdzie się śmierć bliskich nam osób, rozwód czy ślub. Są to jednak zdarzenia jednostkowe, dzieją się w określonym czasie i miejscu. A niektóre z nich są obligatoryjnym elementem istnienia. Innymi słowy stres jest nieodłącznym elementem naszych czasów. Jest obecny właściwie wszędzie, tylko w różnym natężeniu. Warto jednak spojrzeć na nasze życie z góry i zastanowić się, czy nie tkwimy w wysoko stresujących sytuacjach permanentnie. To właśnie one negatywnie wpływają na zdrowie i kondycję człowieka.

Jak walczyć ze stresem?

Wiemy, że stres nieodzowną częścią naszego funkcjonowania w świecie. Codzienny pęd, nadmiar informacji i bodźców może dodatkowo potęgować uczucie podenerwowania. Jeśli czujemy, że nasz tryb życia wymaga od nas większej niż przeciętnego człowieka odporności na stres, możemy zadbać o warunki, które pozwolą nam lepiej znosić napięcia.
Pierwszym takim krokiem będzie zastanowienie się nad tym, co właściwie działa na nas odprężająco. Jedni powiedzą, że wysiłek fizyczny, inni, że wieczór z książką, kolejni wybiorą wyjazdy w odległe miejsca. Najlepiej jednak, kiedy nasze starania w walce ze stresem działają dwutorowo: fizycznie i psychicznie.
Świat nauki również nie pozostawia nas bez odpowiedzi. Znanych jest kilka technik, które poparte szeregiem doświadczeń mają działać na nasz organizm relaksująco i rozluźniająco.

Trening Jacobsona w walce ze stresem

Stres często objawia się napięciem mięśniowym, które polega na permanentnym spięciu określonych partii ciała. Dlatego skuteczne w walce ze stresem będą ćwiczenia polegające na napinaniu i rozluźnianiu konkretnych partii ciała. Z wdechem napinamy dany mięsień i zatrzymujemy napięcie przez kilka sekund, z wdechem rozluźniamy. Między spięciami robimy krótkie przerwy. Nie ma znaczenia, od których mięśni rozpoczniemy trening. Dobrym sposobem będzie rozpoczęcie od mięśni szyi i karku, rąk, później pleców i brzucha, pośladków i nóg lub odwrotnie. Takie spinanie mięśni pozwoli pozbyć się napięcia zgromadzonego w tkankach mięśniowych i zbuduje świadomość ciała. Najlepiej jeśli taki trening będziemy wykonywali na leżąco – taka pozycja sprzyja rozluźnieniu.

Trening autogenny Schultza

Ta technika relaksacyjna polega na autosugestii w celu redukcji stresu i lęku w połączaniu z medytacją. Składa się z sześciu faz: uczucie ciężaru, ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole. Trening ten zakłada wykonywanie 4 pozycji wyjściowych: leżenie tyłem, leżenie przodem, siad na krześle z oparciem, półleżenie w fotelu. Siadamy w cichym, spokojnym miejscu i wykonujemy kolejno elementy czy treningu autogennego stosując autosugestię. Brzmi to dość enigmatycznie, ale to nic innego jak mówienie sobie, o rzeczach/ stanach, które mamy poczuć w danej chwili. Najlepiej robić to pod okiem specjalisty, szczególnie na początku swojej przygody z treningiem autogennym.

Jak zredukować stres?

Sposoby na redukowanie stresu powinny być dopasowane nasileniem do poziomu stresu, w którym przyszło nam funkcjonować. Jeśli naszym zadaniem jest koordynowanie pracy dużego zespołu, a dziennie jesteśmy odpowiedzialni za bagatelne zlecenia, to naszą odpowiedzią w walce ze stresem nie może być jednorazowe wyjście ze znajomymi raz na jakiś czas. Redukcja stresu musi być dopasowana swoją intensywnością do naszego trybu życia, więc jeśli jesteśmy narażeni stale na sytuacje stresogenne, to zarezerwujmy sobie czas w tygodniu przeznaczony jedynie na odpoczynek. Dobrze, jeśli połączymy to z ćwiczeniami fizycznymi, których wykonywanie jest połączone z naturalną produkcją hormonów szczęścia w naszym organizmie. Zajęcia, które doskonale wpłyną na umysł i ciało to joga, pilates czy pływanie. Niektórym odpowiadają intensywne ćwiczenia jak squash lub trening cardio, bo wymagają skupienia jedynie na wykonywanym zadaniu. Ważne, abyśmy lubili to, co będzie naszym orężem w walce ze stresem, by nie było to przykrym, koniecznym rytuałem. Wtedy będziemy mieli gwarancję, że oprócz rozluźnienia ciała, nastąpi również oczyszczenie emocjonalne.

Innym sposobem redukcji stresu jest medytacja. Dla wielu z nas to może brzmieć zagadkowo i kojarzyć się z praktykami religijnymi, ale medytacja może być wykonywana w zupełnym oderwaniu od praktyk taoistycznych. Jest ona niczym innym jak ćwiczeniem, które polega ona na skupieniu się na oddechu swego rodzaju wyłączeniem się. Niejednokrotnie stres wynika ze zbyt intensywnego myślenia (i nie chodzi tu myślenie jako takie), a właściwie z wymyślania scenariuszy rozwiązania przykrych sytuacji w najgorszy sposób. Medytacja poprzez ćwiczenie skupienia pozwala być tu i teraz i oderwać się możliwości, które mogą się nigdy nie pojawić. Zwolennicy tego sposobu walki ze stresem twierdzą, że medytacja zmniejsza poziom stresu, pozwala ujarzmić negatywne myśli, poprawia samopoczucie, a nawet wpływa pozytywnie na kondycję fizyczną.

Natura w walce ze stresem, czyli zioła na uspokojenie

Kolejną kwestią, która może okazać się pomocna w walce ze stresem są naturalne substancje, które pozytywnie wpływają na nastrój, należą do nich napar z melisy lekarskiej, rumianku, kozłka lekarskiego, lawendy czy szyszek chmielu.

  • Melisa lekarska – pochodzi z rejonu Morza Śródziemnego, ale jest popularna w całej Europie jako roślina o właściwościach uspokajających. Z racji wysokiej zawartości olejków eterycznych produkuje się z niej preparaty do aromaterapii. Jak napar jest polecana zarówno dorosłym, jak i dzieciom, szczególnie przed snem z racji swoich właściwości poprawiających jakoś snu, dodatkowo działa rozkurczająco.
  • Rumianek – to roślina lecznicza wykorzystywana w produkcji suplementów diety pomocnych w stanach napięcia nerwowego. Napar z koszyczka rumianku sprawdzi się w przypadku niestrawności i stanów zapalnych w naszym organizmie. Działa dodatkowo rozkurczająco i rozluźniająco, polecany jest w przypadku problemów ze zasypianiem.
  • Kozłek lekarski – jest źródłem popularnej w suplementach uspokajających waleriany. Jako jeden z niewielu preparatów działających na nastrój, nie ma potencjału uzależniającego, dlatego z powodzeniem może być stosowany na przez dłuższy czas. Waleriana powszechny sposób w walce z napięciem nerwowym, bezsennością, dolegliwościami związanymi z menopauzą lub zespołem napięcia przedmiesiączkowego.
  • Szyszki chmielu – powszechnie znane jako składnik piwa, wycisza i uspokaja, dlatego wyciągi z szyszek chmielu są składnikiem wielu preparatów o działaniu uspokajającym. Dodatkowo ma właściwości moczopędne i pobudzające apetyt.
  • Lawenda – dobroczynne właściwości lawendy są znane ludzkości od stuleci. Lawenda uprawiana jest w wielu krajach w Europie, a ceni się ją z racji wysokiej obecności olejków eterycznych. To właśnie olejek lawendowy ma działanie kojące, doskonale wpływa na zmysły, ułatwia zasypianie.
  • Olejek lawendowy jest polecany do kąpieli czy aromaterapii, świetnie sprawdzi się w postaci mgiełki rozpylanej na poduszkę. Ponadto lawenda pomaga w łagodzeniu bólu głowy, napięcia mięśniowego i infekcjach układu oddechowego.

Dbaj o jakość odpoczynku

Niezależnie od tego, jaki sposób wypoczynku wybierzemy, to najważniejsze jest to, aby był regularny, dopasowany do poziomy stresu, z którym musimy na co dzień się spotykać. Dodatkowo warto zadbać o detale i środowisko naszego odpoczynku. Jeśli wybieramy się na przejażdżkę rowerową, niech jej szlak będzie oddalony od ruchliwych dróg, najlepiej w lesie lub parku, jeżeli ulgę przynosi nam wieczór z książką, zadbajmy o to, aby czytać w wygodnej pozycji, w pomieszczeniu, gdzie nie ma telewizora i telefonu. Kolejną ważna rzeczą w organizacji odpoczynku jest rezygnacja z rozpraszaczy. Spróbuj, w momencie, kiedy odpoczywasz, wyeliminować jak najwięcej czynników, które mogą Cię zainteresować bardziej niż odpoczywanie.

Jak odpoczywać?

Często, intensywnie, w różnych formach. Co to znaczy? Korzystajmy ze wszystkich momentów, kiedy możemy mieć chwilę tylko dla siebie i zabiegajmy o taki czas. Nie zamykajmy się również na inne formy odpoczynku – te, o którym nie pomyślimy w pierwszej chwili, kiedy w naszej głowie pojawia się hasło „relaks”. Niech to nie będzie ciągłe oglądanie seriali czy leżenie z książką, nawet jeśli to najbardziej lubimy. Spróbujmy wpleść w nasze odpoczywanie aktywność fizyczną, choćby spacery.

Nasze terytorium, czyli własna przestrzeń relaksu

Może to być ulubiony fotel lub miejsce, do którego możemy się udać, kiedy tego potrzebujemy. Trzeba też przemyśleć to, czy nasze działania są proporcjonalne do poziomu stresu, na który jesteśmy codziennie narażeni. Jeśli na co dzień nasza praca polega na podejmowaniu znaczących dla wielu osób decyzji, wciąż jesteśmy w biegu albo więcej czasu spędzamy w samolocie niż w kuchni, to czas i jakość relaksu musi dostosowana do naszego trybu życia.

W trosce o siebie

Troska o dobre samopoczucie jest równie ważna jak dbałość o pełnowartościową dietę czy kondycję fizyczną. Niejednokrotnie bywa nawet istotniejsza – bez sprawnie działającego umysłu, nie będziemy w stanie efektywnie funkcjonować w innych przestrzeniach naszego życia. Codzienny pęd, natłok ludzi i bombardujące zewsząd informacje nie sprzyjają naszemu samopoczuciu. To pora na zadanie sobie pytań o jakość swojego odpoczynku. Może to dobry moment, aby stworzyć sobie osobistą przestrzeń ciszy i relaksu? Naprzeciw rożnym sytuacjom nie zarezerwować czasu jedynie dla siebie? W czasach, kiedy najbardziej liczy się szybkość, dobrze mieć miejsce, gdzie najważniejsi jesteśmy my sami.

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]
  • Share

0 Comments

Leave a comment

Your email address will not be published.

Dołącz do nas :)

Otrzymuj nowości ze świata mody i porady dla kobiet. 

Dziękujemy za zapisanie się do naszego newslettera