Jak poprawić swoją jakość snu i zadbać o jego higienę?

Posted on

Czy wiecie czym jest higiena snu? Czy którakolwiek z was zastanawiała się nad tym jak ważna jest prawidłowa higiena snu? Możliwe, że to pojęcie jest mało znane i rzadko spotykane. Higiena snu wiąże się przede wszystkim z odpowiednimi zasadami, które dobrze jest posiąść w walce o zdrowie. Jeżeli chcecie dowiedzieć się co zrobić, aby poprawić swoje zdrowie, wyregulować metabolizm i czuć się wypoczętą, to poniżej kilka bardzo przydatnych informacji.

Wszystko na temat snu.

Sen jest bardzo ważnym elementem w codziennej regeneracji każdego człowieka. Sen odbywa się dla większości osób w nocy i polega na zaśnięciu i wyłączeniu się od otaczającego świata i wykonywania czynności. Odpoczynek u każdej osoby może się nieco różnić. Jedne osoby wypoczną doskonale, śpiąc zaledwie 5 godzin, a inne potrzebują do tego 8 godzin.

Jak można zauważyć najwięcej snu potrzebują nowo narodzone dzieci, jak i niemowlęta. Tak małe dzieci potrzebują średnio 17 godzin snu na dobę! Im dziecko jest starsze, tym ta potrzeba maleje. I tak dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują około 9 godzin snu, a te uczęszczające do szkoły 8. Osoby dorosłe potrzebują od 6 do 8 godzin snu. Najmniej snu wystarczy osobom w podeszłym wieku.

Na prawidłową jakość snu wpływa wiele czynników. W dzisiejszych czasach kolosalny wpływ na sen ma nasza praca. To, że żyjemy w ciągłym stresie i zawrotnym tempie nie przyczynia się do pełnowartościowego wypoczynku. Dlatego tak ważne jest wykluczenie z codzienności sytuacji stresogennych. Nauczmy się odpoczywać i nie stresować. Czy można tego dokonać? Jak poprawić jakość snu?

Fazy snu

Sen można podzielić na dwie fazy: NREM i REM.  Faza NREM trwa od 80 do 100 minut. Po niej następuję faza REM. Jeżeli chodzi o NREM, to składają się na nią aż 4 skomplikowane etapy. Na początku odczuwamy zmniejszającą się świadomość na otaczające bodźce. Gałki oczne ruszają się wolnej.

Kolejno przestajemy odczuwać jakiekolwiek reakcje na bodźce, a gałki oczne przestają się ruszać. Mimo wszystko w tej fazie łatwiej jest się wybudzić.  Następnie mózg wchodzi fazę snu głębokiego. W ostatniej fazie mogą pojawiać się obrazy, sny – to stadium przechodzi w fazę REM.

Czynniki zaburzające fazy snu

Istnieje naprawdę wiele czynników, a nawet schorzeń, które mogą wpływać na zaburzenia snu. Niektóre osoby (zwłaszcza starsze) mają w nawyku wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie. To nie jest dobre dla zdrowia, ponieważ osoba chodząca spać o godzinie 19 czy 20 będzie budziła się między 4, a 5, a w ciągu dnia będzie nie wyspana.

Przeciwieństwem do tych osób są ludzie, którzy chodzą spać bardzo późno (3-5) i budzą się pomiędzy 10-13. Czynniki zaburzające fazy snu to także praca zmianowa oraz zespół nagłej zmiany czasowej.

Zasady prawidłowej higieny snu

Aby móc wypocząć i odpowiednio poddać się marzeniom sennym, należy zapoznać się z kilkoma zasadami prawidłowej higieny snu.

Zaprzestanie drzemek w ciągu dnia

Jeżeli jesteśmy dorosłymi kobietami, to drzemki w trakcie dnia nie są nam potrzebne. Co prawda niektórym osobom mogą pomóc w dostarczeniu energii i wspomóc pracę mózgu, jednak jeżeli chodzi o wieczorne zasypianie to może być ono nieco utrudnione. Dzieci ich potrzebują, jednak dorośli powinni odejść od tego typu nawyków. Jeżeli mamy unormowany czas pracy, a nasze życie opiera się na powtarzalności, to pozwólmy się wymęczyć organizmowi i mózgowi przez cały dzień. Jeżeli będziemy wyczerpane po całym dniu obowiązków i zajęć, to szybciej przyjdzie nam moment zasypiania.

Jeżeli musimy się zdrzemnąć w ciągu dnia, to sięgnijmy przed odpoczynkiem po filiżankę espresso. Zadziała ona po około 30 minutach i doda nam energii. Dlatego obudzimy się wypoczęte i pełne energii do działania.

Aktywność fizyczna w ciągu dnia

Aktywność fizyczna w trakcie dnia jest niezwykle istotna. Jak wiecie, nie tylko pozwala spalić nadprogramowe kalorie, ale przede wszystkim sprzyja na utrzymaniu odpowiedniej kondycji całego ciała i organizmu. Jeżeli mamy taką możliwość, to wybierajmy aktywność zwłaszcza na świeżym powietrzu. Nie musimy codziennie pokonywać maratonu. Wystarczy długi spacer, joga czy truchcik. Dotleńmy ciało i umysł. Aktywność fizyczna wykonywana w porze wieczornej, może uniemożliwić zaśnięcie.

Stałe pory snu

Tutaj problemy mogą mieć osoby, których tryb pracy nie jest unormowany godzinowo. Należą do nich te z nas, które pracują w nocy, zmianowo, ale też te, które wykonują dla przykładu zawód stewardesy czy pilota. Zmiany czasowe także mają ogromny wpływ na higienę snu.

Jeżeli nasz dzień wygląda zawsze tak samo lub podobnie, to sen można mu podporządkować. Jeżeli wiemy, iż każdego dnia musimy wstawać o godzinie 5 rano, to optymalna godziną pójścia spać będzie 22 lub 23. Pozwolimy wtedy na wypoczęcie naszemu organizmowi, gdyż zapewnimy mu odpowiednią ilość godzin na sen.

Jeżeli zauważymy u siebie, że wstawanie o takiej porze sprawia nam problem i stanowi wyzwanie, to zmieńmy to i kładźmy się godzinę wcześniej. Przyzwyczajajmy swoje ciało i testujmy je. Zadbanie o dostateczną godzin snu jest bardzo ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Wietrzenie pomieszczeń

Prawdopodobnie każda z was słyszała o tym sposobie. Dobrze jest cały dzień wietrzyć pomieszczenie w którym się śpi. Jeżeli nie mamy takiej możliwości, to otwórzmy okno w sypialni chociaż na godzinkę przed zaśnięciem. Niech się przewietrzy, nie wypełni się świeżym powietrzem.

Zadbajmy o wieczorne wyciszenie

Ta zasada jest ważna, ponieważ jeżeli nauczymy się wyciszać w godzinach wieczornych, to nasze ciało dostanie sygnał, że dochodzi pora na odprężenie i relaksację. W związku z tym warto zaparzyć ulubioną herbatkę ziołową, wziąć do ręki ulubioną książkę i powoli szykować organizm do snu i uspokojenia.

Kąpiel

Kąpiel przed snem, to dobry pomysł na relaksację. Nalejmy do wanny wody, wlejmy ulubiony żel do kąpieli lub dodajmy ziół. Odprężmy się, wyciszmy, zamknijmy na chwilę oczy. Odświeżone ciało, jest lepiej przygotowane do snu, a my będziemy czuły się bardziej komfortowo.

Ogranicz ekspozycję na światło

W godzinach wieczornych powinnyśmy zadbać także o to, aby wytworzyć wokół siebie spokojniejszą i wyciszającą atmosferę. W związku z tym, wyłączmy wszystkie mocne światło, zapalmy małą lampkę lub świeczki. zaprzestańmy także pracy przed komputerem i odłóżmy w kąt telefon komórkowy, który jest największym rozpraszaczem snu w dzisiejszych czasach. Zasypianie przed telewizorem, także nie jest odpowiednim wyborem. Jak potwierdzają liczne badania tego rodzaju urządzenia emitują niekorzystne dla naszego mózgu światło. W związku z tym o wiele trudniej nam zasnąć.

Niebieskie światło warto ograniczyć już na godzinę przed snem. W tym czasie przygotowujmy się do snu, poddając się codziennym rytuałom.

Czystość w sypialni

Może dla któreś z was jest to śmieszny punkt. Może nie każda przykłada tak dużą uwagę do utrzymania porządku w miejscu, gdzie śpimy. Jednak jest to istotny element. Pościel powinna być świeża, pachnąca, najlepiej jakby była lekko zimna. Jeżeli mamy możliwość, to warto ją wywietrzyć, czyli wystawić na kilka godzin na powietrze.

W sypialni powinno także ładnie pachnieć i być czysto. Przecież spędzamy w niej tak naprawdę większość swojego dnia. Zadbajmy także o jej wystój. Dobrze by było, aby sypialnia była pomieszczeniem do którego chcemy wracać i za którym tęsknimy. Powinna się dobrze kojarzyć i przywoływać pozytywne wspomnienia.

Dobór materaca i pościeli

Wybór materaca jest bardzo ważny. To on tworzy odpowiednią podporę dla naszego kręgosłupa. Dobrze by było, abyśmy nie budziły się rano z obolałą szyją czy odcinkiem lędźwiowym. Udajmy się do sklepu i wybierzmy najbardziej odpowiedni do naszych potrzeb zdrowotnych materac, ale także poduszkę. Kołdra nie powinna być zbyt grupa, ani zbyt cienka. Odpowiednia do pory roku. Zadbajmy również o ten aspekt.

Odpowiedni posiłek przed snem

Odpowiedni posiłek tuż przed snem jest ważny. Przywykło się mówić, żeby jeść ostatni posiłek dwie godziny przed snem. Owszem można tak robić, ale jeżeli zjemy kolację półgodziny przed zaśnięciem, to nic się nie stanie. Ważne jest to, co trafia do naszego żołądka.

Wybierajmy posiłki lekkie, składając się z warzyw i białka. Może to być ciepła zupa z groszku lub jajecznica. Nie jedzmy słodyczy i nie wypijajmy kolorowych napojów gazowany, ponieważ znacznie utrudnią nam zasypianie. Owoce to także nie najlepszy pomysł na kolację.

Tych produktów unikajmy przed snem:

  • kawa;
  • czarna herbata;
  • słodycze;
  • słone przekąski;
  • tłuste potrawy;
  • obfite dania;
  • słodzone napoje;
  • napoje z kofeiną.

Medytacja i praktyka jogi

Pamiętajmy, że zawsze korzystajmy i sięgajmy garściami po naturalne rozwiązania. Tyczy się to wszystkiego! Walka z bezsennością może być wygrana jeżeli pokusimy się o skorzystanie z medytacji albo jogi. Zajęcia jogi, to niezwykle spokojna praktyka, dzięki której rozciągniemy całe ciało, wzmocnimy kręgosłup i zrelaksujemy się.

Medytacja przed snem też może okazać się skuteczna. Otóż, polega ona na całkowitym odprężeniu ciała i “wyłączeniu” myślenia. Istnieją nawet specjalne praktyki o nazwie: joga na lepszy sen czy medytacja na bezsenność.

Opaski i zegarki do monitorowania snu

Ostatnio bardzo przydatne okazują się smartwatche z funkcją monitorowania snu i mierzenia parametrów podczas snu. W związku z tym warto pokusić się o zakup takiej opaski lub zegarka na rękę. Są to urządzenia wielofunkcyjne i będą służyły nie tylko do monitorowania snu, ale także wspomogą walkę z odchudzaniem. Taka opaska liczy spalone kalorie czy informuje nas o obecnym tętnie.

Wracając do snu, jeżeli będziemy miały kontrolę nad tym, jak śpimy – lepiej sobie pomożemy. Niektóre tego rodzaju urządzenia przygotowują  poranny raport o jakości każdej nocy. Dzięki temu mamy możliwość poznania siebie i znalezienia problemu. Z takim zegarkiem będzie nam łatwiej poradzić sobie z problemami snu.

Opaski na oczy

Jeżeli któraś czuje się najlepiej w całkowitej ciemności, a nawet światła nocy są zbyt jasne i przeszkadzają zasnąć, to z tym problem poradzi sobie opaska na oczy. Takie opaski są wykonane z miłego materiały, który nie podrażnia oczu. Opaski na oczy, można zakładać na noc, ale także w trakcie dziennych, krótkich drzemek. Skutecznie ochroni oczu przed światłem. Im ciemniej, tym lepiej się śpi.

Aromaterapia

Aromaterapia na sen? Ależ oczywiście, że tak! Niektóre zioła pomagają w leczeniu bezsenności. Można w tym celu skorzystać z usług profesjonalisty, który pomoże w doborze najodpowiedniejszych składników. Zioła można zaparzać i wypijać przed snem, ale także można robić z nich napary i wdychać. Unoszące się opary, obecne w całym pomieszczeniu działają na organizm odprężająco i kojąco.

Najlepsze zioła na dobry sen, to:

  • rozmaryn;
  • szałwia;
  • lawenda;
  • rumianek;
  • paczula;
  • dzika róża;
  • hiacynt;
  • drzewo sandałowe.

Można również sięgnąć po gotowe mikstury i wybrać jeden z olejków eterycznych. Olejki eteryczna na dobry sen z łatwością zdobędziemy w sklepach zielarskich. Jest to niedrogi dodatek, a może okazać się bardzo skuteczny.

Muzyka do snu

Muzyka na dobry sen? Czemu nie! Ten sposób również pomoże walczyć z bezsennością. Ulubiona playlista z uspokajającą, kojącą i relaksacyjną melodią, to dobry pomysł. Jeżeli nie wiemy gdzie szukać i jak stworzyć taką listę, to Internet wychodzi nam na przeciw. Wystarczyć wpisać w wyszukiwarkę hasło: muzyka na dobry sen i ściągnąć ją na swój telefon. Teraz wystarczą jedynie słuchawki i odpłyniemy w spokojną krainę snów.

Czytanie

Dlaczego tak często dzieci zasypiają podczas wieczornego czytania? Ponieważ tak spokojny, jednostajny ton głosy wpływa na nie kojąco. Wsłuchując się w opowieść dzieci zamykają oczy, wyobrażając sobie historię, po czym zapadają w sen.

Jak wykazały badania czytanie przed snem, pomaga walczyć ze stresem. Podczas czytania nasze oczy się męczą. I taksą już wystarczające zmęczone po całym dniu, dlatego dobrze pokusić się o czytanie przed snem chociażby paru stron dziennie. Kto wie, może dla niejednej z was, będzie to najlepszy “narkotyk” na sen?

Suplementy

Jeżeli chodzi o suplementy to trzeba na nie uważać. Jeżeli koniecznie musimy po nie sięgać, to wybierajmy te najlepsze i sprawdzone. Przed zakupem zapoznajmy się ze składem. Popytajmy w aptece czy sklepie czy tego rodzaju suplementy diety na sen, nie powodują skutków ubocznych i czy rzeczywiście wspomogą walkę z bezsennością.

Wybierajmy te, które obfitują w naturalne i roślinne składniki. Unikajmy produktów przetworzonych, które zawierają w swoim składzie substancje, które nie do końca są nam znane.

Co wynika z nieprzestrzegania zasad higieny snu?

Sen jest niezwykle istotny w życiu każdego człowieka. Niestety nie każda z nas może pozwolić sobie na wypełnienie powyższych zaleceń w pełni. Warto jednak skupić się na wypracowaniu jak największej ilości tych nawyków. Nie przestrzeganie zasad higieny snu może mieć poważne konsekwencje dla naszego stanu zdrowia. Przede wszystkim przewlekłe zmęczenie czy niedosypianie znacznie osłabia odporność organizmu. W tym czasie możemy być narażenie na szybsze “łapanie” infekcji, które mogą prowadzić do przeziębienia czy nawet do grypy.

Pozostałe konsekwencje nieprzestrzegania higieny snu:

  • zmęczenie;
  • obniżone skupienie i koncentracja;
  • problemy z pamięcią i zapamiętywaniem;
  • większe ryzyko zachorowania na cukrzycę, otyłość czy nadwagę;
  • przewlekłe i powracające bóle głowy;
  • obniżone libido;
  • zwiększenie drażliwości, nerwowość;
  • bezsenność.

Jeżeli będziemy potrafiły wypracować sobie pewne zasady i nawyki, to możliwym jest, że wspomożemy swój sen. Traktujmy swoją sypialnię jako pokój do spania. Nie przebywajmy tam więcej niż podczas spania. Niech to będzie swego rodzaju świątynia, o którą należy jak najlepiej zadbać. Pamiętajmy o jej częstym wietrzeniu, praniu pościeli i prześcieradeł. Zadbajmy o przytulne oświetlenie, które doda odpowiedniego nastroju.

Jeżeli występuje u kogoś taka potrzeba, to można sięgnąć po ziołowe suplementy diety, które wspomogą proces zasypiania lub sięgnąć po herbatki ziołowe sprzyjające wyciszeniu i odprężeniu. Pamiętajmy o tym, że zdrowie jest najważniejsze. Sen bardzo mocno może wspomóc walkę o zdrowie, ale także o idealną i wymarzoną figurę.

 

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]
  • Share

1 Comments

  1. Alina says:

    Jeżeli chodzi o materac to na pewno godne polecenia są piankowe, sama skorzystałam i jestem bardzo zadowolona. Od razu po zmianie poczułam rozniecę w jakości snu.

Leave a comment

Your email address will not be published.

Dołącz do nas :)

Otrzymuj nowości ze świata mody i porady dla kobiet. 

Dziękujemy za zapisanie się do naszego newslettera